Потребление воды во время занятий фитнесом
Роль воды в организме
Вода – наиболее важная составляющая человеческого тела. Человеческое тело состоит из воды примерно на 75%. Жизнь не возможна без воды. Ежедневно мы теряем воду и эти потери необходимо компенсировать.
Функции воды
— вода выполняет в клетке роль растворителя;
— вода выполняет в клетке роль терморегулятора;
— вода поддерживать структуру клеток (она практически не сжимается в жидком состоянии, и поэтому служит гидростатическим скелетом клетки);
— вода осуществлять транспортировку веществ;
— вода участвует в поддержке кровообращения (как основной компонент крови и лимфы) и давления;
— вода участвует в гидролизе – разрушении веществ с присоединением воды (гидролиз жиров, белков и углеводов происходит при переваривании пищи, а при гидролизе АТФ выделяется энергия, обеспечивающая нужды клетки);
— вода является источником протонов и электронов при гидролизе солей.
1.1 Потери воды
Организм теряет воду в течении всего дня и даже ночью, а восполняет ее только во время приема воды. И хотя при нехватке воды в организме она вырабатывается за счет расщепления запасов жира, однако это достаточно долго, сложно и затратно, поэтому проще и лучше пить.
2. Вода и физические нагрузки
Во время физической нагрузки потребность в жидкости увеличивается, поэтому важно эти потребности восполнять. Однако вода попадая в кровь, довольно быстро покидает кровяное русло, уходя в мочу и выделяясь с потом и дыханием.
Вода обеспечивает примерное постоянство температуры внутри клетки. Она переносит большое количество тепла, отдавая его там, где температура тканей ниже, и забирая там, где температура более высокая. При испарении воды происходит значительное охлаждение организма.
Тренировка способствует повышению температуры тела. Уровень изменения температуры тела зависит от
— ее интенсивности тренировки; ее продолжительности;
— условий окружающей среды;
— одежды;
— скорости метаболизма.
Чтобы избавиться от избыточной высокой температуры, ваше тело потеет. Пот состоит прежде всего из воды и электролитов, таких как натрий. Испарение пота – основной механизм потери тепла во время тренировки. Таким образом тренировка может привести к существенной потере жидкости в организме и потере электролитов через пот. Это в свою очередь может привести к обезвоживанию и, в случаях чрезмерной потери жидкости – к гипонатриемии (состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л. В норме – это 150 ммоль/л.). Скорость потери воды и электролитов во время тренировки индивидуальна. Если вода и электролиты не будут восполнены у занимающегося снижается работоспособность и возможно отрицательное воздействие на здоровье.
3. Баланс жидкости в организме
Ощущение жажды (появление сухости во рту) – первый сигнал обезвоживания. Сухость указывает на потерю организмом 1% воды. 5% потери жидкости в организме указывает на серьезное обезвоживание. Поэтому возникновение жажды – не самый хороший индикатор гидратации. Важно пить в течении дня, прежде чем Вы будете почувствуете жажду.
Один способ проверить Ваш статус гидратации состоит в том, чтобы взвесить себя до и после тренировки. Взвешивание в день тренировки лучше проводить с утра, без одежды и после утреннего туалета. Сравнивая Вашу массу тела с утра и сразу после тренировки, вы можете оценить сколько жидкости Вы потеряли и сколько необходимо восполнить.Другой способ проверить Ваш статус гидратации – цвет мочи. Большое количество мочи светлого цвета означает, что Вы хорошо гидратируетесь. Чем более темный цвет, тем Вы более обезвоженны. Желательно пить воду равномерно в течение дня, часто и небольшими глотками по мере наступления жажды. Ночью организм теряет воду, поэтому сразу как проснетесь, обязательно выпейте 200 мл. воды.
4. Обезвоживание
Обезвоживание организма – уменьшение количества воды в организме.
Причины обезвоживания
— не достаток поступления жидкости в организм, не покрывающей ее расход;
– недостаточное питание;
— заболевания;
— потоотделение;
— рвота; диурез;
— диарея.
Симптомы обезвоживания
— жажда;
— малое количество мочи;
— тёмный цвет мочи;
— переутомление.
При значительных потерях воды
— спутанность сознания;
— пульс слабо прощупывается;
— снижение артериального давления;
— цианоз
Обезвоживание может привести
— к усталости мышц и снижению работоспособности;
— к потере координации;
— к неспособности регулировать температуру тела;
— к тепловому удару, а так же судорогам и истощению.
Нужно правильно понимать норму потребления жидкости в день. Для восполнения запасов воды необходимо потреблять именно воду, другие напитки, такие как чай, газировка и прочие для этой цели не годятся. Суточная потребность воды зависит от массы тела, двигательной активности, температуры окружающей среди и других факторов.
Умеренное потребление кофеина не затрагивает статус гидратации и повышение мочепроизводства. Однако алкоголь увеличивает и производство мочи, и уменьшает гидратацию, то есть приводит к обезвоживанию. Алкоголь содержит спирт, а последний содержится во всем: от сидра и пива до медицинского спирта 96 градусов. Спирт коварен тем, что он расщепляется водой и организм изрядно обезвоживается.
Удержать от потерь воды поможет соленый напиток (натрий) и холодные напитки (15-21 градусов Цельсия).
Снижение уровня жидкости в организме до 20 – 25 % несовместимо с жизнью, при потере 10 % наступают функциональные расстройства.
Для восстановления водного баланса необходимо пероральное введение раствора регидратационных солей. При тяжелом обезвоживании проводится внутривенная регидратация.
5. Спортивные напитки
Потребность в углеводах и электролитах во время тренировки увеличивается. Для их восполнения используют спортивные напитки. Спортивные напитки для использования во время длительных тренировок, должны обычно содержать углевод 4 – 8%, 20 – 30 млг/л натрия и 2 – 5 млг/л калия.
Содержание углеводов в спортивном напитке помогает выдержать и улучшить результат во время высокоинтенсивной тренировки длительностью более, чем один час, а также во время тренировки более низкой интенсивности в течение более длинных периодов. Вы должны выпивать 0,5 литра спортивного напитка каждый час, чтобы поддержать уровень жидкости в организме. Кроме того, спортивные напитки не должны превышать концентрацию углевода более восьми процентов.
6. Минеральная природная питьевая столовая вода “Джигем”
Хорошей альтернативой спортивным напиткам является минеральная природная столовая вода “Джигем” российского производителя природной минеральной воды, которую можно употреблять на ежедневной основе. Наличие гидрокарбонатов в воде не допускает накопления в мышцах молочной кислоты, что полезно для активных людей, а так же рекомендуется диетологами людям, страдающим сахарным диабетом, болезнями почек, а также некоторыми видами инфекционных заболеваний. Входящие в состав воды хлориды и кальций полезны для сердца и сосудов, а магний обладает седативным эффектом и поэтому весьма эффективен для нейтрализации стрессов и нервных перенапряжений.
Во время физической нагрузки человек потеет и вместе с потом теряет не только воду, но и электролиты. Натрий, калий и хлор являются основными электролитами организма. Находясь в тканях и крови в виде растворов солей, они помогают перемещению питательных веществ в клетки и выводят продукты обмена веществ из клеток, поддерживают в них водный баланс и необходимый уровень кислотности. Натрий и калий работают одновременно, перемещаясь навстречу друг другу и составляя некую систему – постоянно действующую помпу – калиево-натриевый насос. Необходимо понимать, что работа насоса настолько важна, что примерно треть всей энергии, которую расходует клетка организма в состоянии покоя, затрачивается именно на поддержание работы калиево-натриевого насоса.
Комбинация минеральных веществ в воде «Джигем» делают ее оптимальной для восстановления водно-солевого баланса вовремя и после тренировочных нагрузок. НКО «НСФ» подтверждает высокое качество воды «Джигем» и рекомендует ее для использования в фитнес-клубах и других предприятиях, связанных с проведением физических тренировок. Однако люди с хроническими заболеваниями должны предварительно проконсультироваться с врачом перед употреблением минеральной столовой воды.
7. Потребление воды перед тренировкой
Американский колледж спортивной медицины рекомендует
— проверьте свой вводный баланс перед тренировкой;
— выпейте 16 – 20 жидких унций* воды или спортивный напиток по крайней мере за четыре часа до тренировки;
— выпейте 8 – 12 жидких унций воды за 10- 1 5 минут до тренировки; потребление напитков с натрием и/или небольшой перекус помогает стимулировать жажду и сохранить жидкость.
1 жидкая унция примерно 29 мл., в США исключительно для маркировки продуктов 1 жидкая унцияприравнивается к 30 мл.
7.1 Потребление воды во время тренировки
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать
— 3 – 8 жидких унций воды каждые 15 – 20 минут, тренируясь меньше 60 минут;
— В3 – 8 жидких унций спортивного напитка (углевод на 5 – 8 процентов с электролитами) каждые 15-20 минут, тренируясь больше, чем 60 минут, не пейте больше чем одну кварту**/час во время тренировки.
** кварта ≈ 946.35 миллилитра.
7.2 Рекомендации по восполнению жидкости после тренировки
Американский колледж спортивной медицины рекомендует
— взвестесь после тренировки, сравните результат с утренним взвешиванием и проверьте цвет вашей мочи
— втечение двух часов после тренировки важно восполнить потери
— восполните 20 – 24 унции водной или спортивным напитком на каждый потерянный фунт (1 фунт примерно 454 грамма) веса тела.
8. Сверхгидратация
Сверхгидратация – содержание слишком большого количества воды в организме. Она может привести:
— к изменениям в поведении;
— сонливости;
— тошноте/рвоте;
— увеличению веса тела;мышечным спазмам;
— слабости/параличу;
— риску смерти.
Если Вы подозреваете, что у Вас сверхгидратация, обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы проконсультироваться и сдать необходимые тесты. Вы не должны потреблять больше чем один литр жидкости в час.