ЦЕНТР ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО РАЗВИТИЯ
НОУ «Центр дополнительного профессионального образования ДПП и ПП»

Материалы для студентов

Потребление воды во время занятий фитнесом.

Роль воды в организме.

Вода - наиболее важная составляющая человеческого тела. Человеческое тело состоит из воды примерно на 75%. Жизнь не возможна без воды. Ежедневно мы теряем воду и эти потери необходимо компенсировать.

Функции воды:

Потеря воды.

Организм теряет воду в течении всего дня и даже ночью, а восполняет ее только во время приема воды. И хотя при нехватке воды в организме она вырабатывается за счет расщепления запасов жира, однако это достаточно долго, сложно и затратно, поэтому проще и лучше пить.

Во время тренировки потребность в жидкости увеличивается, поэтому важно эти потребности восполнять. Однако вода попадая в кровь, довольно быстро покидает кровяное русло, уходя в мочу и выделяясь с потом и дыханием.

Вода обеспечивает примерное постоянство температуры внутри клетки. Она переносит большое количество тепла, отдавая его там, где температура тканей ниже, и забирая там, где температура более высокая. При испарении воды происходит значительное охлаждение организма.

Тренировка способствует повышению температуры тела. Уровень изменения температуры тела зависит:

Чтобы избавиться от избыточной высокой температуры, ваше тело потеет. Пот состоит прежде всего из воды и электролитов, таких как натрий. Испарение пота - основной механизм потери тепла во время тренировки. Таким образом тренировка может привести к существенной потере жидкости в организме и потере электролитов через пот. Это в свою очередь может привести к обезвоживанию и, в случаях чрезмерной потери жидкости - к гипонатриемии (состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л. В норме – это 150 ммоль/л.). Скорость потери воды и электролитов во время тренировки индивидуальна. Если вода и электролиты не будут восполнены у занимающегося снижается работоспособность и возможно отрицательное воздействие на здоровье.

Баланс жидкости в организме.

Ощущение жажды (появление сухости во рту) – первый сигнал обезвоживания. Сухость указывает на потерю организмом 1% воды. 5% потери жидкости в организме указывает на серьезное обезвоживание. Поэтому возникновение жажды - не самый хороший индикатор гидратации. Важно пить в течении дня, прежде чем Вы будете почувствуете жажду.

Один способ проверить Ваш статус гидратации состоит в том, чтобы взвесить себя до и после тренировки. Взвешивание в день тренировки лучше проводить с утра, без одежды и после утреннего туалета. Сравнивая Вашу массу тела с утра и сразу после тренировки, вы можете оценить сколько жидкости вы потеряли и сколько необходимо восполнить.

Другой способ проверить Ваш статус гидратации – цвет мочи. Большое количество мочи светлого цвета означает, что Вы хорошо гидратируетесь. Чем более темный цвет, тем Вы более обезвоженны.

Желательно пить воду равномерно в течение дня, часто и небольшими глотками по мере наступления жажды. Ночью организм теряет воду, поэтому сразу как проснетесь, обязательно выпейте 200 мл. воды.

Обезвоживание.

Обезвоживание организма - уменьшение количества воды в организме.

Причины обезвоживания: Симптомы обезвоживания: При значительных потерях воды: Обезвоживание может привести:

Нужно правильно понимать норму потребления жидкости в день. Для восполнения запасов воды необходимо потреблять именно воду, другие напитки, такие как чай, газировка и прочие для этой цели не годятся. Суточная потребность воды зависит от массы тела, двигательной активности, температуры окружающей среди и других факторов.

Умеренное потребление кофеина не затрагивает статус гидратации и повышение мочепроизводства. Однако алкоголь увеличивает и производство мочи, и уменьшает гидратацию, то есть приводит к обезвоживанию. Алкоголь содержит спирт, а последний содержится во всем: от сидра и пива до медицинского спирта 96 градусов. Спирт коварен тем, что он расщепляется водой и организм изрядно обезвоживается.

Удержать от потерь воды поможет соленый напиток (натрий) и холодные напитки (15-21 градусов Цельсия).

Снижение уровня жидкости в организме до 20—25 % несовместимо с жизнью, при потере 10 % наступают функциональные расстройства.

Для восстановления водного баланса необходимо пероральное введение раствора регидратационных солей. При тяжелом обезвоживании проводится внутривенная регидратация.

Спортивные напитки.

Потребность в углеводах и электролитах во время тренировки увеличивается. Для их восполнения используют спортивные напитки. Спортивные напитки для использования во время длительных тренировок, должны обычно содержать углевод 4-8%, 20-30 meq/L (млг/л) натрия и 2-5 meq/L калия.

Содержание углеводов в спортивном напитке помогает выдержать и улучшить результат во время высокоинтенсивной тренировки длительностью более, чем один час, а также во время тренировки более низкой интенсивности в течение более длинных периодов. Вы должны выпивать 0,5 литра спортивного напитка каждый час, чтобы поддержать уровень жидкости в организме. Кроме того, спортивные напитки не должны превышать концентрацию углевода более восьми процентов.

Потребление воды перед тренировкой.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует:

* 1 жидкая унция примерно 29 мл., в США исключительно для маркировки продуктов 1 жидкая унция приравнивается к 30 мл.

Потребление воды во время тренировки.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать:

** кварта ≈ 946.35 миллилитра.

Рекомендации по восполнению жидкости после тренировки.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует:

Сверхгидратация.

Сверхгидратация - содержание слишком большого количества воды в организме. Она может привести:

Если Вы подозреваете, что у Вас сверхгидратация, обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы проконсультироваться и сдать необходимые тесты. Вы не должны потреблять больше чем один литр жидкости в час.


← Назад к списку материалов

Где учиться?
Великобритания
Великобритания
Новая Зеландия
Новая Зеландия
Чехия
Чехия
Германия
Германия
ОАЭ
ОАЭ
США
США
Материалы для студентов
Поступление в вуз США. Помощь колледж-консультантов
Поступление в вуз США. Помощь колледж-консультантов
Онлайн-курсы по подготовке к тестам SAT и ACT
Онлайн-курсы по подготовке к тестам SAT и ACT


Регистрация и сдача тестов TOEFL, SAT, ACT, GMAT и GRE: где, как и когда?
Регистрация и сдача тестов TOEFL, SAT, ACT, GMAT и GRE: где, как и когда?
Языковые уровни. Как определить свой уровень владения языком
Языковые уровни. Как определить свой уровень владения языком
TOEFL/IELTS: что выбрать?
TOEFL/IELTS: что выбрать?
Языковые тесты TOEFL, IELTS, SAT
Языковые тесты TOEFL, IELTS, SAT